萍乡市人民医院

【中国江西网】世界睡眠日 萍乡市人民医院举行义诊活动

发表于:2017-03-24 浏览数:

为世界睡眠日义诊现场


  3月21日是世界睡眠日,萍乡市人民神经内科举行了义诊活动,向市民们讲解各种疑问,并主动向他们介绍睡眠相关的最新知识,如成人慢性失眠的药物治疗及非药物治疗、如何获得高质量的夜间睡眠、抑郁焦虑伴发失眠的危害及治疗,并针对每个失眠患者给出初步的评估及治疗意见。
  神经内科易飞主任在现场对住院患者及家属就睡眠进行了健康宣教,详细讲解了失眠所带来的危害及相关治疗。
  通过此次义诊活动及健康教育不仅提高了人们对健康睡眠的重视,还让他们对失眠的治疗有了新的认识。今年的睡眠日主题是“健康睡眠,远离慢病”。据《2017年中国青年睡眠指数白皮书》显示:对76%的人群来说,睡个好觉是个难事,六成的人会牺牲睡眠时间来完成工作,能“一觉睡到天亮”的人占比不到11.2%,33.7%的人会因为压力而半夜醒来。失眠或睡眠不足往往会影响人的情绪、甚至免疫系统,导致很多慢性病的发生。
  你每天能睡多久?没有闹钟是不是很少能自然醒?起床后是不是犯困?有没有在上下班路上在车里睡着过?是不是习惯在睡前玩手机?在世界睡眠日之际,我们来聊一聊睡觉那些事儿。
  良好睡眠习惯
  睡觉是很寻常的事,可也极为神秘,睡不够睡不好会带来很多健康隐患,怎样睡觉才健康?保持良好的睡眠习惯,遵循睡眠的自然规律,是保证健康睡眠的最好办法。
  保证足够睡眠时间人类的睡眠结构和时间会随着年龄而变化随着年龄的增长,不仅睡得越少,而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所占的比例也越少。因此,婴儿的睡眠时间为20-24小时,3-5岁需要8-14小时,6-13岁需要7-12小时,14-17岁需要7-11小时,成人需要6-10小时,>65岁,老年人需要5-9小时。
  保证有规律的睡眠每天保持日出而作日落而息的规律,保持与昼夜同步很重要。如想睡眠好觉,应在拟定夜间上床及清晨起床时间,日复一日,保证睡眠-觉醒规律,就保证了人体生理节律有序运转。
  卧室少用蓝光或含蓝光的灯泡夜间调暗房间的灯光或者使用蓝光较少、黄光较多的灯泡,能够将照明对睡眠的影响降至最低。因为,蓝光会抑制褪黑素的分泌,蓝光多的灯泡会让我们警醒。
  午睡不要超过半小时在睡眠的第一个循环中,REM睡眠一般不会超过半小时,所以白天打盹最好也不要超过半小时,否则会很难清醒。
  保持健康进食习惯每天相近时间用餐,睡前不饥不饱,不饮酒不喝茶不饮咖啡。
  如何睡个好觉?
  睡眠的时间、环境、姿势、用具等都对我们的睡眠产生影响。
  科学合理的睡眠方法是枕头10厘米,硬度适中,太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿势以右侧卧位为宜,对于打呼噜的人来说,一定要减少平躺的时间,平躺会堵塞气道加重打呼噜。另外,如果身体上有疼的地方,避免压迫。
  睡眠的环境温度太高太低都不好,15到24度比较理想。有的人怕光,可以把光挡起来,营造一个相对黑暗的睡眠环境。
  成年人睡眠时间应该维持在7-8个小时,但存在个体差异,只要整夜的睡眠能够恢复白天的精力就可以,没有必要过分强求睡眠时间的长短。即使晚上睡5个小时,如果白天感觉很好也是可以的。
  如果睡眠有问题,就要每天同一时间起床,周末也不例外。有人说周末睡一个懒觉好不好?对健康人来说这不是大问题,有睡眠障碍的人就不行。平时7点起床,周末也得7点起床。周末睡到8、9点,就会破坏生物钟,睡眠问题就容易复发。像大家常说的节后后遗症,上班的时候有周一综合症,就是这个道理,过节的时候不是正常的作息和生活,上班的时候就适应不了。
  健康的人也要避免白天睡太多觉,午睡不要超过半个小时。
  床是用来睡觉的,不要躺在床上看电视、玩手机。如果只是休息的话,可以坐在椅子上,只有困了才到床上睡觉,不要带着问题上床睡觉。有的人上床老想事,这就有问题了。在床上躺着想事情,想着想着就睡不着觉了。在床上不要办任何与睡觉不相关的事,养成一个习惯:床是用来睡觉的,想事情就起床想。这是很重要的。
  另外,避免睡前饮酒和含咖啡的饮品,尤其是在傍晚以后。一个男老师告诉我说他晚上喝完咖啡才睡觉,抽烟才能睡着觉。我说这很神奇,跟我们的科学规律不一样。他说:“我睡前再吃三片安眠药。”这何苦呢?我跟他说把安眠药减一减,从科学的角度来说这样不好。他自己也说:“最近我感觉到健康有问题,胖了,肚子大了,精力也不如从前了,遇到事情就紧张。”
  睡觉前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。太饿了的话可以喝点牛奶或者果汁,吃点清淡的蔬菜。不建议四五十岁以上的人晚上八九点以后吃太多肉类。
  每天保持一定的体育锻炼,适当的体育锻炼有助于我们的睡眠。晚上睡不着觉,白天不能老躺在床上。阳光有助于改善我们体内的节律。褪黑素是一种节律激素,褪黑素的分泌有助于睡眠,光线会抑制褪黑激素的分泌,夜晚体内褪黑素的水平达到高峰。很多倒夜班的人就无法遵循正常的昼夜节律,易发生一些睡眠问题。哪些人容易引发睡眠问题?女性;倒班的人,比如飞行员、护士;坐办公室、长期不活动的人,比如搞财务的、老师等。这些人没有规律的作息,又没有锻炼,睡眠就容易出问题。好的睡眠、均衡的饮食、合理的锻炼,是保证我们身体健康的基础。
  指导专家:萍乡市人民医院神经内科主任、主任医师易飞
  (2017年3月23日“中国江西网”,文/神经内科 李娟,该文同步被“今日头条”、“江西头条”、“手机江西网”等媒体转载)